Koolhydraatarme Groenten

Groenten zijn een essentieel onderdeel van het koolhydraatarme dieet, maar bepaalde groenten zijn beter dan anderen. Zo bevatten sommige groenten veel suikers en komen wat betreft voedingswaarde tekort – deze groenten moeten we dus zoveel mogelijk vermijden. Klinkt misschien lastig, maar dat is het niet! In dit artikel ga ik jullie hier alles over vertellen.

Auteur: Mathieu | Gepubliceerd: 29 september, 2019 | Laatste update: 6 oktober, 2019

Om de juiste gerechten samen te stellen is het van belang om goed te weten hoeveel koolhydraten er zitten in bijvoorbeeld wortels, bloemkool en andere groenten.

Het doel van dit artikel is om jullie volledig op de hoogte te brengen welke rol groenten spelen in het koolhydraatarme dieet, welke groenten het beste zijn en welke je het beste kan vermijden.

Welkom!

Hi! Mijn naam is Mathieu en ik ben de eigenaar van Koolhydraatloos.nl. Vier jaar geleden ben ik begonnen met het koolhydraatarme dieet. Nu, 4 jaar later en de nodige kilo's lichter deel ik mijn ervaringen, tips en trics met jullie! Zodat ook jullie de koolhydraten kunnen beperken en de nodige kilo's kunnen lozen.

1. Groeten en Koolhydraten, hoe zit dat precies?

De grote vraag is natuurlijk: welke groenten bevatten weinig koolhydraten en veel voedingsmiddelen? In eerste instantie kan je hiervoor een simpele vuistregel aanhouden waarbij we groeten in twee groepen gaan verdelen:

  • Groenten die boven de grond groeien bevatten meestal weinig koolhydraten en passen perfect binnen een koolhydraatarm dieet
  • Groenten die onder de grond groeien bevatten meer koolhydraten, met deze groenten moet je voorzichtiger zijn (met name aardappelen)

Kies voor groenten die minder zoet en zetmeelrijk zijn. Als je wel groenten met meer koolhydraten eet, let dan op de porties die je binnenkrijgt: 75 gram gekookte of 150 gram rauwe groenten moet niet meer dan 5 tot 6 gram koolhydraten bevatten.

Nu vragen jullie je vast af, maar welke groenten behoren hier dan precies toe? Tijd om hier dieper in te duiken. Er zijn namelijk veel verschillende soorten groenten. Hierin maakt ik onderscheid tussen vier groepen:

  • Bladgroenten
  • Wortelgroenten
  • Stengelgroenten
  • Groenten met zaden.

De hoeveelheid koolhydraten verschilt afhankelijk van het type. Daarnaast maakt het ook nog uit of je de groenten gekookt of rauw eet.

Klinkt ingewikkeld maar don’t worry, ik ga je er alles over vertellen!

Samengevat: De groenten die het beste in een koolhydraatarm dieet passen bevatten weinig koolhydraten en veel voedingsstoffen 

 

2. Vier soorten groenten

2.1 Bladgroenten
Bladgroenten bevatten de minste koolhydraten en hebben de laagste impact op je bloeddruk. De koolhydraten die deze groenten wel bevatten zijn voornamelijk vezels, die worden traag verteerd en geven je langer een vol gevoel. Donkere bladgroenten zijn ook rijk in vitamine K, fytovoedingsstoffen en mineralen.

Bladgroenten zijn de logische keuze voor salades, maar ze zijn ook een goede toevoeging aan smoothies, wraps en omeletten. Je kan zelfs een snee brood of broodje vervangen door een blad sla, om zo een koolhydraatarme sandwich of hamburger te creëren.

Bladgroenten: koolhydraten per portie *

  • Alfalfa spruiten 0,7 gram
  • Spinazie 1,1 gram
  • Snijbiet 1,4 gram
  • Sla 1 gram
  • Bok Choy 1,5 gram
  • Groene kool 2 gram
  • Sareptamosterd 2,6 gram
  • Boerenkool 1,4 gram

* Per kopje, rauw. Het aantal koolhydraten neemt toe wanneer het wordt gekookt.

Rauw vs gekookt
De hoeveelheid koolhydraten in sommige groenten nemen toe zodra ze gekookt zijn. Rauwe spinazie bevat 1.1 gram koolhydraten per 150 gram. Gekookt bevat 150 gram spinazie ongeveer 6.8 gram koolhydraten. Dit is vergelijkbaar met gekookte snijbiet, deze bevat ongeveer 7.2 gram koolhydraten.

2.2 Stengelgroenten
Je kan niet zomaar bij elke plant de stengel opeten, sommige groenten hebben meer eetbare gedeelten dan anderen. Sommige groenten zijn zelfs volledig eetbaar.

Er zijn veel groenten die een substantiële hoeveelheid stengel weefsel bevatten, de term “stengelgroenten” refereert echter alleen naar bovengrondse stengelgroenten. Deze groenten bevatten iets meer koolhydraten per portie dan bladgroenten, maar ze zijn nog steeds een goede optie voor een koolhydraatarm dieet.

Aangezien stengelgroenten bestaan uit de sterke stengel van de plant behoudt de groente een knapperige, stevige textuur als ze gekookt worden. Ze zijn ook rijk in smaak en zitten vol vitaminen.

Stengelgroenten: koolhydraten per portie *

  • Selderij 3 gram
  • Kool 7,4 gram
  • Asperges 5,2 gram
  • Venkel 6,4 gram
  • Bloemkool 5,3 gram
  • Broccoli 6 gram
  • Spruitkool 7,9 gram

* Per kopje, rauw. Het aantal koolhydraten kan veranderen als je de groenten kookt

Rauw vs gekookt
De hoeveelheid koolhydraten in groenten zoals broccoli en bloemkool neemt af als ze gekookt zijn: 75 gram gekookte bloemkool bevat 2.6 gram koolhydraten. 75 gram gekookte broccoli bevat 5.6 gram koolhydraten (ten opzichte van 6 gram koolhydraten als ze rauw zijn).

2.3 Groenten met zaden
Botanisch gezien worden eetbare planten gezien als fruit als ze zaden bevatten. Als ze geen zaden bevat, is het een groente. Er worden echter sommige planten verkeerd gelabeld als fruit (vaak niet zoet). Deze fruitsoorten bevatten vaak veel meer koolhydraten. Zoek naar opties die minder dan 6 gram bevatten. 

Groenten met zaden: koolhydraten per portie *

  • Avocado's 12 gram
  • Komkommers 3,8 gram
  • Sperziebonen 7 gram
  • Aubergine 4,8 gram
  • Okra 7 gram
  • Pompoen 3,8 gram
  • Courgette 3,5 gram
  • Groene paprika 4,3 gram
  • Erwten 4,8 gram

* Per kopje, rauw. Het aantal koolhydraten kan veranderen als je de groenten kookt

Rauw vs gekookt
Bij groenten met zaden stijgt het aantal koolhydraten als je ze kookt. Als je bijvoorbeeld pompoen of courgette kookt zal het aantal koolhydraten per portie stijgen. Een portie gekookte courgette bevat 4.8 gram koolhydraten en een portie gekookte pompoen bevat 7 gram.

2.4 Wortelgroenten
Als je denkt aan wortelgroenten, denk je waarschijnlijk meteen aan knollen - zoals aardappelen - die veel koolhydraten bevatten. Deze associatie leidt tot de aanname dat alle wortelgroenten veel koolhydraten bevatten. 

Dit hoeft echter niet het geval te zijn! Het toevoegen van wortelgroenten aan je koolhydraatarme dieet is goed te doen, let echter wel goed op de bereidingswijze en de portiegrootte.

Rauw vs gekookt
De hoeveelheid koolhydraten en het vezelgehalte van wortelgroenten varieert sterk per groente en manier waarop de voorbereid worden. In onderstaande tabel heb ik het een en ander uiteengezet voor jullie:

  • Aardappel: Rauw 26, Gekookt 30,3
  • Raap: Rauw 8, Gekookt 8
  • Koolraap: Rauw 12, Gekookt 11,6
  • Zoete aardappel: Rauw 26,8, Gekookt 26,8
  • Yam: Rauw 41,8, Gekookt 37,3
  • Knolselderij: Rauw 14,1, Gekookt 9,1
  • Wortel: Rauw 12,3, Gekookt 6,4
  • Pastinaak: Rauw 23,4, Gekookt 26,4
  • Biet: Rauw 13, Gekookt 16,9
  • Radijs: Rauw 3,9, Gekookt 5

 

Samengevat: Het aantal koolhydraten van een groente kan veranderen, afhankelijk van of je het rauw of gekookt eet.

 

3. Groenten die je moet vermijden

Laat ik beginnen met benadrukken dat groenten altijd gezonder zijn dan veel andere alternatieven.

Echter als je het koolhydraatarme dieet volgt dan zijn (zoals we in het voorgaande stuk gezien hebben) bepaalde groentes beter passend dan andere.

Groenten met een zoetere smaak en een zetmeelrijke textuur bevatten meer koolhydraten. Om het jullie makkelijk te maken vind je hieronder een lijst met groenten die je wil vermijden als je een koolhydraatarm dieet volgt. 

  • Pastinaak bevat 13 gram koolhydraten per 75 gram 
  • Winterpompoen, bevat tot 15 gram koolhydraten per 75 gram
  • Maïs, bevat na het koken en snijden ongeveer 18 gram koolhydraten per 75 gram
  • Waterkastanje, bevat ongeveer 14,8 gram koolhydraten per 75 gram
  • Zoete aardappel, bevat na het bakken (inclusief schil) ongeveer 41,4 gram koolhydraten per 150 gram
  • Artisjok, bevat ongeveer 13,6 gram koolhydraten per stuk. 

Samengevat: Groenten kunnen misleidend zijn. Let altijd goed op welke groente je eet aangezien sommige een stuk meer koolhydraten bevatten dan andere.

 

4. Koolhydraatarme alternatieven voor Aardappelen

Een kleine gebakken aardappel met schil bevat meer dan 29 gram koolhydraten. 75 gram gekookte aardappelen (met of zonder schil) bevat ongeveer 16 gram koolhydraten. 

Aardappelen bevatten ook veel zetmeel en hebben een hoge glycemische index (de enige wortelgroente met een hogere glycemische index is pastinaak). Koolhydraten in voedsel met een hoge glycemische index veranderen snel in suikers en worden snel geabsorbeerd in je bloed.

Je hoeft wortelgroenten niet helemaal te vermijden, gebakken en geroosterde radijs kunnen een goede koolhydraatarme vervanger zijn voor aardappelen. 

Ook gepureerde rapen doen het goed als vervanger van aardappelpuree. Gesneden koolraap is een goede vervanger voor friet. 

Bloemkool kan ook gekruid en gepureerd worden. Als je andere koolhydraten mist, bijvoorbeeld pasta, maal dan eens gekookte bloemkool in de blender. Dit is een goede vervanger voor rijst.

 

5. Veelgestelde vragen

Regelmatig krijg ik vragen over de rol van groenten in het koolhydraatarme dieet. Onderstaand vind je de belangrijkste vragen en antwoorden.

Staat jou vraag er nog niet tussen? Laat dan gerust een comment achter!