Koolhydraatarm Dieet

Een koolhydraatarm dieet bevat weinig koolhydraten, voornamelijk te vinden in voedingsmiddelen met veel suiker, pasta en brood. In plaats daarvan eet je gezonde voedingsmiddelen, waaronder natuurlijke eiwitten, vetten en groenten.

Varianten op het koolhydraatarme dieet zijn het vetrijk dieet (LCHF) of het keto dieet.

De laatste jaren wordt er steeds meer aandacht besteed aan het koolhydraatarme dieet. Dit komt omdat het koolhydraatarme dieet uniek in zijn soort is en vele voordelen biedt. Zo het is:

• Voor iedereen makkelijk toepasbaar
• Eigenlijk helemaal geen dieet maar een way of living
• Heb je geen last van het irritante Jojo effect als je eenmaal je streefgewicht bereikt hebt
• Gebaseerd op wetenschappelijk bewijs
• Is het niet alleen om af te vallen, maar geeft het je ook meer energie!

>> geen zin om alles te lezen? op deze pagina leggen we alles uit en ben je binnen 60 seconden bekend met de basisbeginselen.

1.1 Wat zijn Koolhydraten?
Oke, gewoon minder koolhydraten eten dus.. maar sinds wanneer zijn koolhydraten slecht voor je? Dit was mijn eerste reactie toen ik las over het koolhydraatarme dieet.

Ik was gewend om op vetten en calorieën te moeten letten, maar koolhydraten? Dat zijn toch die dingen die energie leveren aan mijn lichaam zodat ik kan bewegen, nadenken en lekker warm blijf?

Gelukkig kwam ik er al snel achter dat koolhydraten niet per definitie slecht hoeven te zijn. Om uit te leggen hoe dit precies zit duiken we dieper in de werking van Koolhydraten en hoe het minderen met de inname van Koolhydraten jou kan helpen om kilo’s te verliezen.

1.2 rol spelen Koolhydraten precies?
In het volgende stuk leg ik uit wat de basis beginselen zijn van het koolhydraatarme dieet. Voordat ik dit ga doen is het belangrijk dat je weet welke rol koolhydraten precies spelen.

Het is een complex onderwerp wat ik voor jullie zo simpel mogelijk probeer te maken. Als ik het volledig strip tot de basis komt het op het volgende neer:

Wanneer we meer koolhydraten eten dan we verbranden voor energie, zal ons lichaam ze uiteindelijk opslaat als vet. Dit is een van de belangrijkste oorzaken van gewichtstoename en aanverwante kwalen.

Dit komt door het volgende proces wat in gang gezet wordt:

1. Koolhydraten worden in je darmen omgezet in glucose
2. Glucose komt in je bloed waardoor je bloedsuikerspiegel verhoogd wordt. Je lichaam wordt hierdoor van energie voorzien.
3. Komt er teveel glucose in je bloed, dan zal je lichaam insuline aanmaken om je bloedsuikerspiegel te verlagen. Dit kan, voornamelijk als het vaker gebeurt namelijk erg gevaarlijk zijn.
4. Met de aanmaak van insuline wil je lichaam zo snel mogelijk de glucose uit je bloedbaan halen door dit op te slaan in cellen of lever als energiereserve. Maar dit kan ook in andere vormen opgeslagen worden.
5. Misschien voel je hem al aankomen.. als er in de cellen geen plek meer is en je lever ook vol zit zal de glucose omgezet worden in lichaamsvet.
6. Hierdoor worden je vetreserves steeds groter en zal je dus aankomen in gewicht.
   
   

De opslag van vet willen we dus ten alle tijden voorkomen, echter blijven koolhydraten wel een belangrijke vorm van energie voor je lichaam…

Gelukkig kunnen naast koolhydraten ook eiwitten en vetten (vetten? JA, vetten!) energie leveren. Deze drie macronutriënten vormen tezamen de belangrijkste brandstoffen voor je lichaam.

Het koolhydraatarme dieet gaat hier een belangrijke rol in spelen. Welke..? Het woord koolhydraatarm verklapt natuurlijk al het een en ander 😉

Bij het koolhydraatarme dieet gaan we niet helemaal stoppen met het eten van koolhydraten, wel gaan we de inname hiervan beperken.

Bij vele mensen zijn koolhydraten de primaire brandstof voor het lichaam, deze gaan we vervangen voor eiwitten en vetten.

Als je minder koolhydraten eet, haal je lichaam niet meer de energie uit overtollige koolhydraten maar uit lichaamsvet. Het overschakelen van koolhydraatverbranding naar vetverbranding wordt ook wel ketose genoemd.

Tijdens het koolhydraatarme dieet gaan we dus minderen met koolhydraten en deze vervangen voor eiwitten en vetten. Het motortje moet tenslotte aan de gang blijven. 

Maar wat houdt dit precies in? Is een vraag die ik vaak krijg. Het klinkt allemaal simpel, maar de praktische vertaling naar acties waarmee je daadwerkelijk aan de slag kan is soms lastig. 

Voor het koolhydraatarme dieet is dit gelukkig niet het geval aangezien de basis vrij simpel is:

• Wat je mag eten: vlees, vis, eieren, bovengrondse groenten en natuurlijke vetten (zoals boter).
• Wat je moet vermijden: suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals brood, pasta, rijst, bonen en aardappelen).

Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je voldaan bent. Zo simpel kan het zijn. Tijdens het koolhydraatarme dieet hoef je geen vetarme producten te kopen, geen calorieën te tellen of voedsel af te wegen. Een simpele wijziging in je eetpatroon zal voor deze resultaten zorgen. 

Hieronder staan voorbeelden van wat je zou kunnen eten, of bekijk onze 700+ koolhydraatarme recepten.

Zelf ben ik met het koolhydraatarme dieet begonnen omdat ik wat kilo’s eraf wou hebben. Toen ik eenmaal begonnen was merkte ik dat het ook andere problemen  oploste.

Ik had namelijk vaak last van een erg vol gevoel en MASSIVE after dinner dips na het avondeten. Nu ik op de mijn koolhydraat inname let merk ik dat naast de nodige kilo’s ook deze ongemakken verdwenen zijn.

Het koolhydraatarme dieet is dus erg veelzijdig en voor verschillende doelen geschikt. Of je een paar kilo’s wil verliezen, of gewoon op gewicht wil blijven maar jezelf energieker en gezonder wilt voelen.

Aangezien het koolhydraatarme dieet eigenlijk niet echt een dieet is maar een verandering in je eetpatroon is kan praktisch iedereen ermee starten.

Een dieet is vaak een aanpassing voor een relatief korte periode. Vaak wordt hier ook het Jojo effect door veroorzaakt. Met het koolhydraatarme dieet maak je een start met een nieuwe- en gezonde levensstijl. Het grote voordeel hiervan is dat je dit gemakkelijk je hele leven vol kan houden.

Zoals gezegd is het voor praktisch iedereen mogelijk om te starten met het koolhydraatarme dieet. Er zijn echter drie situaties waarin je misschien wat voorbereiding of aanpassingen nodig hebt:

• Als je medicijnen gebruik voor Diabetes (bijv. insuline)
• Als je medicijnen gebruikt voor een hoge bloeddruk
• Als je borstvoeding geeft

Zit je niet in een van deze drie groepen? Dan ben ready om te starten!

We gaan minder koolhydraten eten dus, klinkt als een goed plan. Zelf vond ik het lastig om het van een goed idee ook daadwerkelijk in de praktijk te gaan brengen.

Het is zo makkelijk om ‘s ochtends voor werk even snel een boterham te eten, of ‘s avonds een bord spaghetti klaar te maken! Waarmee moet ik dit vervangen?! Daarnaast had ik een druk leven en niet de discipline om calorieën te gaan tellen of voeding af te wegen.

Gelukkig is dit met het koolhydraatarme dieet allemaal niet nodig. Je hoeft enkel rekening te houden met wat je eet en drink. De volgende handvatten hebben mij erg geholpen bij de start van mijn koolhydraatarme avontuur.

• Vlees: elk type: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, wild, gevogelte, enz. Je kan daarnaast het vet op het vlees of het vel rond de kip ook gewoon eten. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar biologisch (gras gevoerd) vlees. Hierin komen meer omega-3 vetten en vitamines voor per gram vlees.
  • Top 10 koolhydraatarme vlees gerechten [Binnenkort beschikbaar]
  • Alle koolhydraatarme vlees gerechten
• Vis en zeevruchten: Alle soorten: vette vis zoals zalm, makreel, sardines of haring zijn geweldig en kunnen zelfs gezondheidsvoordelen hebben vanwege de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren. Nu zie ik mensen al naar de kibbeling kraam rennen, maar helaas.. Vermijd het paneren van vis!
  • Top 10 koolhydraatarme visrecepten [Binnenkort beschikbaar]
  • Alle koolhydraatarme visrecepten [Binnenkort beschikbaar]
• Eieren: Alle soorten: gekookt, gebakken, roerei, omeletten, enz. Wederom ook niet de voorkeur voor biologische- / scharreleieren.
  • Top 10 koolhydraatarme eierrecepten [Binnenkort beschikbaar]
  • Alle 10 koolhydraatarme eierrecepten [Binnenkort beschikbaar]
• Natuurlijke vetten en vetrijke sauzen: Tijdens het koken mag je gebruik maken van boter en room. Dit kan ervoor zorgen dat de koolhydraatarme producten nog beter gaan smaken. Probeer eens Béarnaise of Hollandaise-saus. Controleer de ingrediënten wel goed op zetmeel en plantaardige oliën als ze vooraf gemaakt zijn. Het beste is om ze zelf te maken! Kokosvet of olijfolie zijn ook goede opties. Dit zijn allemaal gezonde vetten.
  • Top saus recepten [Binnenkort beschikbaar]
  • Meer informatie over gezonde vetten [Binnenkort beschikbaar]
• Groenten die boven de grond groeien: De groente die boven de grond groeit bevatten de minste koolhydraten en passen perfect in het koolhydraatarme dieet. Enkele voorbeelden: bloemkool, broccoli, kool, spruitjes, boerenkool, spinazie, asperges, courgette, aubergine, olijven, spinazie, champignons, komkommer, avocado, uien, paprika, tomaten, sla, andere soorten van bladgroenten enz.
  • Top 10 koolhydraatarme vegetarische recepten [Binnenkort beschikbaar]
  • Alle koolhydraatarme vegetarische recepten [Binnenkort beschikbaar]
  • Koolhydraatarme groentengids
• Zuivelproducten: Het is belangrijk genoeg vetten binnen te krijgen. Kies dus gerust voor volle opties zoals echte boter, room (40% vet), zure room, Griekse / Turkse yoghurt en vetrijke kazen. Wees voorzichtig met gewone melk en magere melk omdat deze veel melksuiker bevatten.
• Noten: een lekker tussendoortje (met mate). Een beter alternatief dan popcorn, snoep of chips.
  • Top 10 koolhydraatarme snacks [Binnenkort beschikbaar]
  • Alle koolhydraatarme snacks [Binnenkort beschikbaar]

Zelf dacht ik altijd dat koolhydraten voornamelijk voorkwamen in eten. Tijdens mijn ontdekkingstocht heb ik echter geleerd dat het ook erg belangrijk is om op je drinken te letten. 

Aangezien er voor de dranken die wegvallen veel alternatieven zijn heb ik dit nooit als lastig of belemmert ervaren. 

Uiteraard mag je zoveel water drinken als je wilt, thee en koffie is daarnaast ook prima om te drinken. Let hierbij wel op dat je geen zoetstoffen toevoegt. Een beetje melk of room is wel prima om toe te voegen! 

Om het voor jullie makkelijk te maken heb ik onderstaand een lijst gemaakt van verschillende dranken het het aantal gram koolhydraten wat erin zit: 

• Water 0
• Water met citroen 0
• Thee 0 (elk suikerklontje voegt 4 gram toe)
• Koffie 0 (melk voegt ongeveer 1-3 gram koolhydraten toe)
• Light frisdrank 0 (kunstmatige zoetstoffen hebben echter andere problemen)
• Wijn 2 (140 ml)
• Kokoswater 9 (240 ml)
• Groentesap 11 (240 ml). De hoeveelheid koolhydraten kan variëren.
• Melk 11 (240 ml)
• Sojamelk 12 (240 ml)
• Bier 13 (350 ml)
• Caffè latte 15 (350 ml)
• Sinaasappelsap 26 (240 ml)
• Energiedrank 28 (250 ml)
• Vitamine water 32 (350 ml)
• IJsthee 32 (350 ml)
• Frisdrank 39 (350 ml)
• Smoothie 36 (350 ml). Afhankelijk van de inhoud (koolhydraatarme smoothierecepten).
• Milkshake 60 (300 ml)

Zelf was ik redelijk snel overtuigd dat dit wel eens een dieet zou kunnen zijn wat voor mij zou kunnen werken. Wat ik lastig vond was om daadwerkelijk de stap te zetten. 

Het is geen dieet, echter moet je wel de nodige wijzigingen aanbrengen in je levensstijl. Voornamelijk in combinatie met een drukke baan of gezin kan dit uitdagend zijn.

Maar hier kan ik je uiteraard bij helpen! Samen gaan we het avontuur aan om de Koolhydraten laten staan en de kilo's te lozen!